Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai pelo menos uma vez por ano. A queda não é fatalidade da idade: é, em grande parte, consequência de perda de força e de equilíbrio, duas capacidades que respondem a treino em qualquer idade.
O número que orienta o trabalho
A revisão da Cochrane de 2019 (Sherrington e colaboradores), que reuniu 108 estudos e mais de 23 mil participantes, concluiu que programas de exercício reduzem a taxa de quedas em idosos que vivem na comunidade em cerca de 23%. Os programas mais eficazes têm duas características: desafiam o equilíbrio e incluem exercícios funcionais, isto é, movimentos parecidos com as tarefas do dia a dia.
A OMS, nas diretrizes de atividade física de 2020, recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam atividade multicomponente, com ênfase em equilíbrio funcional e treino de força, em três ou mais dias por semana.
O que "desafiar o equilíbrio" significa
Não é ficar parado em pé. É reduzir a base de apoio, mover o centro de gravidade e reagir a perturbações, sempre com segurança. Alguns exemplos do que entra no plano:
- Apoio em uma perna, primeiro com as mãos na barra, depois com um dedo, depois sem apoio.
- Passos para os lados e para trás, mudanças de direção, passos sobre pequenos obstáculos.
- Levantar e sentar da cadeira sem usar as mãos, com e sem contar o tempo.
- Caminhar enquanto conversa ou carrega algo, porque é assim que as quedas acontecem na vida real.
Força: a outra metade
Equilíbrio sem força não sustenta. A partir dos 30 anos perdemos de 3% a 8% da massa muscular por década, e o ritmo acelera depois dos 60. Por isso o plano inclui força de pernas, quadril e tronco, com carga que aumenta aos poucos. Nos aparelhos de Pilates, a mola permite começar com muito apoio e evoluir para exigência real, sem o risco de um peso livre.
Como o progresso aparece
A fisioterapeuta mede o ponto de partida com testes simples (tempo para levantar da cadeira e caminhar alguns metros, tempo em apoio unipodal, velocidade de marcha) e repete essas medidas ao longo das semanas. No dia a dia, o progresso aparece como subir a escada sem segurar, entrar no ônibus com segurança, levantar do chão sozinho. Quando a pessoa volta a confiar no próprio corpo, ela sai mais de casa, e sair de casa é o que mantém o resto.
Quando começar
Agora. Não é preciso ter caído para começar. Os sinais de alerta são: segurar em móveis para andar pela casa, evitar escadas, sentir as pernas "fracas", ter medo de cair. Cada um deles indica que o treino de força e equilíbrio já faz diferença. Se houve uma queda recente, a avaliação deve ser feita logo, também para verificar outros fatores (visão, medicação, calçados, ambiente da casa).
Fontes: Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 · OMS. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 · Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
Texto informativo, com fontes indicadas. Não substitui avaliação profissional: cada pessoa tem um quadro próprio. Em caso de emergência, procure um serviço de urgência ou ligue 192.
